ลูกพรุนมีประโยชน์อย่างไร

1. มีสารอาหารมากมาย

ลูกพลัมและลูกพรุนมีสารอาหารสูงอย่างน่าประทับใจ ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุกว่า 15 ชนิดนอกเหนือจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

นี่คือภาพรวมของโภชนาการของลูกพลัมและลูกพรุน

ลูกพลัม

ลูกพลัมมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอยู่พอสมควร ลูกพลัมหนึ่งลูกมีสารอาหารดังต่อไปนี้

แคลอรี่: 30

คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม

ไฟเบอร์: 1 กรัม

น้ำตาล: 7 กรัม

วิตามินเอ: 5% ของ RDI

วิตามินซี: 10% ของ RDI

วิตามินเค: 5% ของ RDI

โพแทสเซียม: 3% ของ RDI

ทองแดง: 2% ของ RDI

แมงกานีส: 2% ของ RDI

นอกจากนี้ลูกพลัม 1 ลูกยังให้วิตามินบีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมในปริมาณเล็กน้อย

ลูกพรุน

ตามน้ำหนักลูกพรุนมีแคลอรี่สูงกว่าลูกพลัม ลูกพรุน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีดังต่อไปนี้

แคลอรี่: 67

คาร์โบไฮเดรต: 18 กรัม

ไฟเบอร์: 2 กรัม

น้ำตาล: 11 กรัม

วิตามินเอ: 4% ของ RDI

วิตามินเค: 21% ของ RDI

วิตามินบี 2: 3% ของ RDI

วิตามินบี 3: 3% ของ RDI

วิตามินบี 6: 3% ของ RDI

โพแทสเซียม: 6% ของ RDI

ทองแดง: 4% ของ RDI

แมงกานีส: 4% ของ RDI

แมกนีเซียม: 3% ของ RDI

ฟอสฟอรัส: 2% ของ RDI

โดยรวมแล้วปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของลูกพลัมและลูกพรุนหนึ่งมื้อจะแตกต่างกันเล็กน้อย ลูกพรุนมีวิตามินเคมากกว่าลูกพลัมและมีวิตามินบีและแร่ธาตุค่อนข้างสูง

นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีแคลอรี่ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าลูกพลัมสด

2. ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูก

ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปริมาณไฟเบอร์สูงในลูกพรุน ลูกพรุนหนึ่งลูกให้ไฟเบอร์ 1 กรัม

เส้นใยในลูกพรุนส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำซึ่งหมายความว่าไม่รวมตัวกับน้ำ

มีบทบาทในการป้องกันอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระและอาจเร่งอัตราที่ของเสียเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณ

นอกจากนี้ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนยังมีซอร์บิทอลซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ

การรับประทานลูกพรุนพบว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูกมากกว่ายาระบายประเภทอื่น ๆ เช่นไซเลียมซึ่งเป็นเส้นใยประเภทหนึ่งที่มักใช้ในการบรรเทาอาการท้องผูก

ในการศึกษาหนึ่งคนที่บริโภคลูกพรุน 2 ออนซ์ (50 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์พบว่าอุจจาระมีความสม่ำเสมอและความถี่ที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินไซเลียม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานลูกพรุนมากเกินไปในครั้งเดียวอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงปรารถนาเช่นอาการท้องร่วง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นขอแนะนำให้รับประทาน 1 / 4–1 / 2 ถ้วยตวง (44–87 กรัม) ต่อวัน

หากคุณใช้น้ำลูกพรุนตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม นอกจากนี้ จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณไว้ที่ 4–8 ออนซ์ (118–237 มล.) ต่อวัน

3. พลัมและลูกพรุนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ลูกพลัมและลูกพรุนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ในการลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลสูงเป็นพิเศษซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพกระดูกและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าลูกพลัมมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมากกว่าผลไม้ยอดนิยมอื่น ๆ ถึงสองเท่าเช่นเนคทารีนและพีช

การศึกษาในห้องปฏิบัติการและในสัตว์หลายชิ้นพบว่าโพลีฟีนอลในลูกพลัมและลูกพรุนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพรวมถึงความสามารถในการป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่มักนำไปสู่โรค

ในการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าโพลีฟีนอลในลูกพรุนช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อและปอดได้อย่างมีนัยสำคัญ

แอนโธไซยานินซึ่งเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งดูเหมือนจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์มากที่สุดที่พบในลูกพลัมและลูกพรุน อาจมีผลต่อสุขภาพที่รุนแรงรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

4. อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดของคุณ

พลัมมีคุณสมบัติที่อาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง แต่ลูกพลัมและลูกพรุนก็ไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากหลังจากรับประทานเข้าไป

นี่เป็นผลมาจากศักยภาพในการเพิ่มระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการควบคุมน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้เส้นใยในลูกพลัมอาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์จะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณดูดซึมคาร์โบไฮเดรตหลังมื้ออาหารทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆสูงขึ้นแทนที่จะพุ่งสูงขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคผลไม้เช่นลูกพลัมและลูกพรุนยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามอย่าลืมตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนของคุณเนื่องจากลูกพรุนมีแคลอรี่สูงและง่ายต่อการกินมากเกินไป ขนาดส่วนที่เหมาะสมคือ 1 / 4–1 / 2 ถ้วย (44–87 กรัม)

5. ลูกพรุนอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก

ลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงสุขภาพกระดูก

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคลูกพรุนกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะกระดูกที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนซึ่งมีลักษณะความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

ไม่เพียง แต่มีการแสดงลูกพรุนเพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูกเท่านั้น แต่ยังอาจมีโอกาสที่จะย้อนกลับการสูญเสียกระดูกที่เกิดขึ้นแล้ว

ยังไม่ชัดเจนว่าทำไมลูกพรุนจึงมีผลดีต่อสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระและความสามารถในการลดการอักเสบนั้นมีบทบาท

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคลูกพรุนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก

ลูกพรุนยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีฤทธิ์ป้องกันกระดูกเช่นวิตามินเคฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

แม้ว่าผลการวิจัยทั้งหมดนี้จะเป็นบวก แต่หลักฐานส่วนใหญ่เกี่ยวกับลูกพรุนและสุขภาพของกระดูกนั้นมาจากผลการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลอง

อย่างไรก็ตามการวิจัยในมนุษย์จำนวนน้อยที่สุดที่ดำเนินการเกี่ยวกับการบริโภคลูกพรุนและสุขภาพของกระดูกได้ให้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจ เมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ ลูกพรุนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันและลดการสูญเสียกระดูก

6. ลูกพลัมและลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

การบริโภคลูกพลัมและลูกพรุนเป็นประจำอาจมีผลป้องกันสุขภาพของหัวใจ

พวกเขาได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ดื่มน้ำลูกพรุนและกินลูกพรุนสามหรือหกลูกทุกเช้าเป็นเวลาแปดสัปดาห์เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ดื่มน้ำเพียงแก้วเดียวในขณะท้องว่าง

ผู้ที่บริโภคลูกพรุนและน้ำลูกพรุนมีระดับความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" มากกว่ากลุ่มที่ดื่มน้ำ

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ชายที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงจะมีระดับคอเลสเตอรอล LDL ลดลงหลังจากรับประทานลูกพรุน 12 เม็ดต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์

การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

โดยทั่วไปหนูที่เลี้ยงด้วยผงบ๊วยแห้งและน้ำบ๊วยจะมีระดับคอเลสเตอรอลลดลงและเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ไม่สามารถนำไปใช้กับมนุษย์ได้

ผลในเชิงบวกของลูกพลัมและลูกพรุนมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากมีเส้นใยโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

แม้ว่าผลการศึกษาเหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสนับสนุนผลการป้องกันหัวใจของลูกพลัมและลูกพรุน

ดูหนังออนไลน์

Link: คลิ๊กที่นี่